Alimentação do Adolescente

A adolescência é o período da vida que compreende indivíduos dos 10 aos 19 anos, 11 meses e 29 dias. O IMC (índice de massa corporal) é o instrumento para a detecção de obesidade, sobrepeso e magreza em adolescentes.
Índice de Massa Corporal (IMC)
- Deve-se usar pontos de corte diferentes do adulto, pois o adolescente está em fase de crescimento.
- Usar IMC em uma curva de distribuição, segundo percentis para sexo e idade (referência: população sadia).

Pontos de corte IMC: p5, p85
Classificação IMC:
   Baixo peso:
   Adequado: p5 – p84
   Risco para Sobrepeso: p85
   Obeso: p85 + Prega cutânea (tríceps e subescapular)
 
Alterações Psicológicas
- Período de maturação do organismo e mente;
- Desenvolvimentos intelectuais e emocionais são rápidos;
- Período de responsabilidades da adolescência (incluindo a alimentar);
- Busca da independência = dissociação dos hábitos alimentares familiares.
Imagem Corpórea
- Desconforto com as mudanças rápidas do corpo;
- Busca da perfeição, igualdade em relação a colegas e ídolos;
- Aumento de peso rápido, depósitos de gordura;
- Consumo de suplementos – ganho de massa muscular;
- Prática de atividade física, antes não realizada.
Recomendações Nutricionais
Energia: deve ser distribuída em: 55 a 60% de carboidratos, 10 a 15% de proteínas e 30% de gorduras.
Colesterol: no máximo 300mg diários.
Gordura saturada: máximo 10% do valor calórico da dieta.
Ferro: necessidades aumentadas em adolescentes, devido ao desenvolvimento muscular, esquelético e endócrino. Uma quantidade de alimentos ricos em ferro, como carnes magras, fígado, vegetais verde-escuros, ovos e leguminosas devem ser incluídos na dieta.
Cálcio: necessidades aumentadas em adolescentes, pois nesta fase ocorre a prevenção contra a osteoporose futura. Além disso, estão em fase de crescimento. As doses diárias recomendadas de cálcio para adolescentes variam entre os 800 mg a 1000 mg por dia.  Alimentos ricos em cálcio devem ser consumidos diariamente: leite e derivados, gergelim, vegetais verde-escuros e verde-claros.
Zinco: é essencial para o crescimento e maturação sexual do adolescente.
Atividade física: as calorias devem ser ajustadas de acordo com a atividade física. O consumo de proteínas não deve ser supervalorizado, em geral obtem-se quantidades suficientes por meio da dieta normal;
Perfil alimentar do adolescente
- Hábitos alimentares de acordo com moda (dietas da moda), influência de amigos, início do consumo de álcool;
- Não tomam café da manhã;
- Fazem dietas restritivas para emagrecer;
- As refeições são à base de frituras, gorduras trans, doces, chocolates e produtos lácteos;
- Substituem refeições por lanches (fast foods);
- Grande consumo de alimentos industrializados.
Hábitos alimentares inadequados na adolescência podem resultar em desenvolvimento de doenças crônicas, doença coronária, osteoporose e alguns tipos de câncer na vida adulta.

Os benefícios da soja e o câncer de mama

A soja apresenta fitoestrógenos, compostos que possuem estrutura química e função semelhante ao estradiol. Eles reduzem sintomas da menopausa, riscos de osteoporose e doenças cardiovasculares. Além de controlar a glicemia (indicado a diabéticos), o consumo de soja reduz os níveis de colesterol total, LDL e triglicerídeos.

A genisteína é uma das mais importantes isoflavonas da soja, pois possui o efeito de inibição do crescimento de células cancerígenas, sendo um potente inibidor da oncogênese. A concentração da genisteína na maioria dos produtos de soja varia de 1 a 2 mg/g.

Sabe-se que as populações orientais apresentam baixa incidência de câncer de mama e próstata, devido ao alto consumo de soja e seus derivados.

A biodisponibilidade das isoflavonas é influenciada pela condição da flora intestinal. O ideal recomendado é de 45 a 60 mg/dia. Doses superiores a essas não devem ser utilizadas por longo período de tempo, pois estudos demonstram ação inversa, estimulando o crescimento de células cancerígenas no tecido mamário. Mulheres com predisposição ao câncer de mama não devem suplementar isoflavonas. Nesse caso, sugere-se apenas o consumo de alimentos ricos em soja, já que não apresentam o fitoquímico tão concentrado.

Previna a rinite pela alimentação

A rinite é considerada um quadro de umidade interna do corpo. Algumas pessoas já nascem com predisposição a desenvolver quadros de umidade interna, que, aliados a hábitos alimentares incorretos, exteriorizam-se como coriza, irritação da mucosa das narinas, lágrimas e espirros. Esse estado pode ser melhorado por meio do consumo de alimentos que diminuem a umidade interna do corpo, tais como: vegetais cozidos com salsa, cebolinha, coentro, hortelã, cereais (arroz, milho verde natural e cevada) em pelo menos uma das refeições. São indicadas também as raízes como gengibre, aipim, beterraba, batata-doce, cará-inhame (cozidos ou assados), feijão e frutas como banana e maçã cozidas com canela.

Evite, principalmente nas crises: carne vermelha, camarão, presunto, linguiça, queijos de qualquer tipo, leite e derivados, melão, melancia, suco de laranja, sorvetes, maionese e molhos muito temperados. Chá de raiz de lótus, gengibre e eucalipto são os mais indicados.

Nutrientes que não podem faltar na gestação

Carboidrato
É a fonte de energia do corpo. Sem ele, o corpo queima gorduras e proteínas, o que não é recomendado na gestação.
Carência: fadiga extrema.
Fontes: arroz, batata, aipim, macarrão e pão.

Vitamina A
Auxilia no desenvolvimento celular, no crescimento ósseo e na formação do broto dentário do feto. Interfere no tecido ocular e no sistema imunológico da gestante.
Carência: diminuição das defesas contra infecções.
Fontes: leite e derivados, gema do ovo, fígado, laranja, mamão, couve e vegetais amarelos.

Ácido fólico (deve ser suplementado 3 meses antes da gravidez)
Tem influência na produção de núcleo celular (DNA), que determina a formação do bebê.
Carência: risco de má formação tumoral.
Fontes: fígado e vegetais verde-escuros.

Ferro
É necessário para a formação das células sanguíneas do feto. O aumento do volume sanguíneo na mãe exige maior produção de hemoglobina, pigmento de cor vermelha que dá cor as células do sangue, responsável pelo carregamento do oxigênio.
Carência: anemia.
Fontes: carnes, feijão, vegetais verde-escuros, beterraba e figo.

Vitamina D e E
Mantêm a integridade das células que transportam oxigênio. A vitamina D, aliada ao sol, promove a absorção de cálcio e de fósforo, fixando-se nos ossos e dentes.
Carência: raquitismo na gestante e alteração óssea no bebê.
Fontes: laticínios, fígado e gema. A vitamina E também pode ser encontrada no milho, aveia, feijão e verduras.

Vitamina C
Fundamental para a formação do colágeno, que compõe a pele, vasos sanguíneos, ossos e cartilagem. Aumenta a absorção de ferro e fortalece o sistema imunológico.
Carência: enfraquecimento das defesas imunológicas da mãe e fragilização do tecido vascular.
Fontes: frutas cítricas, manga, banana, caju, rabanete, tomate, pimentão e verduras.

Niacina
Estimula o desenvolvimento cerebral do feto. Tem propriedade de transformar glicose (açúcar) em energia, mantendo a vitalidade das células maternas e fetais.
Carência: diarréia, dermatite e intenso nervosismo na gestante.
Fontes: verduras, legumes, gema do ovo, leveduras (em cápsulas), carne magra, leite e derivados.

Tiamina
Favorece o metabolismo energético materno e fetal, transformando glicose em energia.
Carência: insuficiência cardíaca e fraqueza muscular na gestante.
Fontes: Carnes, cereais integrais, frutas, ovos, legumes e leveduras.

Piridoxina
É importante para o crescimento e ganho de peso do feto, principalmente a partir do segundo trimestre.
Carência: baixo peso fetal e irritabilidade da gestante.
Fontes: trigo, milho, fígado, frango, peixe, leite e derivados e leveduras.

Magnésio
É ativador das enzimas responsáveis pela aceleração das reações químicas no organismo. Atua no funcionamento celular, dando condições para a formação e crescimento dos tecidos
Carência: fadiga excessiva na gestante
Fontes: nozes, soja, cacau, frutos do mar, cereais integraism feijões e ervilhas

Cálcio e fósforo
Participam da formação dos brotos dentários e do esqueleto fetal. O cálcio também atua no processo de coagulação.
Carência: malformação óssea e dentária do feto. Na mãe, gengivite e cãibras.
Fontes: gema do ovo, cereais integrais, leite, vegetais verdes escuros são ricos em cálcio. Carnes magras e laticínios fornecem fósforo.

Necessidades nutricionais da mulher nos ciclos da vida

Adolescência (10 a 19 anos)
Fase de grandes modificações físicas, psicológicas e fisiológicas. Requer mais energia e nutrientes. É caracterizada pelo início do período fértil e pela definição dos hábitos alimentares. Nesse período, as mulheres estão suscetíveis a deficiências nutricionais como: anemia, avitaminoses, fadiga e baixo rendimento escolar.

Nutrientes recomendados:
Proteína, ferro, cálcio, zinco, cobre e vitaminas A, C, D e E.

Fase adulta (20 a 40 anos)
Nessa fase, os sintomas da TPM estão mais evidentes. Há maior preocupação com a estética, manutenção de peso e retardo do envelhecimento. É um momento importante para a adoção de hábitos alimentares saudáveis, reduzindo os riscos de doenças, como por exemplo, o câncer de mama. Período fértil propício para a gestação. Constipação é uma das principais queixas das mulheres.

Nutrientes recomendados:
Soja, fibras solúveis e insolúveis, ferro, cálcio, magnésio, ácido fólico e antioxidantes (zinco, selênio e vitaminas A,C, e E).

Fase adulta pré-menopausa (40 a 55 anos)
É uma fase de intensas mudanças físicas, psicológicas e musculares. A menstruação torna-se irregular e os sintomas da menopausa começam a aparecer.

Nutrientes recomendados:
Soja, fibras solúveis e insolúveis, cálcio, vitamina D e antioxidantes (zinco, selênio e vitaminas A, C e E).

Fase adulta pós-menopausa (acima de 55 anos)
Período em que ocorre redução do estrogênio endógeno, o que intensifica os sintomas da menopausa. Há perda de massa magra e óssea intensa, o que aumenta o risco de osteoporose. Também há aumento dos níveis de colesterol LDL e triglicerídeos, o que representa risco para doenças cardiovasculares. A constipação se intensifica nesse período. A fase é de risco para outras doenças como câncer de mama, cólon e diabetes.

Nutrientes recomendados:
Soja, fibras solúveis e insolúveis, cálcio, vitamina D e antioxidantes (zinco, selênio e vitaminas A, C, e E).

Açúcar: um convite para muitas doenças

Um dos grandes malefícios da alimentação moderna é o consumo excessivo de açúcares encontrados em balas, refrigerantes, doces de padaria, pães, biscoitos e outros. Eles são responsáveis por aumentar a incidência de doenças como diabetes, obesidade, hipoglicemia, distúrbios gastrointestinais e mentais.

Efeitos do açúcar no organismo:
1) Não alimenta, apenas drena e consome as vitaminas do complexo B e minerais como o cálcio, pelas exigências da sua digestão e metabolismo;
2) Quando ingerido com outros alimentos, estes ficam retidos no estômago, aumentando a atividade dos sucos gástricos que, por sua vez, aumentam a acidez estomacal;
3) O excesso do açúcar predispõe a diabetes e o aumento de gordura no sangue;
4) Causa fermentação, principalmente se ingerido como sobremesa;
5) Afeta os órgãos, pois o excesso transforma-se em gordura, predispondo à obesidade e ao depósito de gorduras no fígado, coração e rins;
6) No intestino destrói as bactérias benéficas, aumentando a população dos parasitas intestinais, especialmente a Candida albicans;
7) Altera o equilíbrio hormonal e enfraquece os ossos, tornando ácido o sangue. Minerais como cálcio e magnésio são mobilizados para tentar retomar o equilíbrio ácido-alcalino do sangue;
8) Deprime o sistema imunológico;
9) Inibe a produção de enzimas digestivas, interferindo na síntese e digestão de proteínas.
10) Alimenta células cancerígenas, pois a elevação da insulina faz com que o IGF (insulin - like growth factor)  estimule o crescimento das células cancerosas e a capacidade de invadir outros tecidos.

E o açúcar mascavo?
A única diferença é que apresenta ferro na sua composição, mas causa os mesmos efeitos do açúcar branco.

Cálculos renais

É um problema que tem se tornado cada vez mais comum, devido a hábitos alimentares inadequados.

Sintomas
-Dor de um dos lados da região lombar, na barriga ou bacia;
-Micção frequente;
-Sangue e sedimentos na urina;
-Náusea e vômito;
-Calafrios e febre.

Causas
-Desidratação;
-Obesidade;
-Alergias e sensibilidades alimentares;
-Sedentarismo;
-Deficiência de magnésio e potássio;
-Incapacidade genética de absorver adequadamente o cálcio ou de excretar o ácido oxálico.

Muitas pessoas com cálculos sofrem de desidratação. A ausência de fluidos aumenta a concentração de minerais nos rins e, consequentemente, as chances de cristalização dos cálculos. Deve-se consumir de dois a três litros de água por dia. Introduza na sua alimentação farelo de aveia e de trigo, pois reduzem o risco de formação dos cálculos. Suco de limão misturado com um pouco de água quente é outro remédio que ajuda a acidificar a urina e facilita a passagem de cálculos de oxalato de cálcio. O suco de laranja também pode ser utilizado. A vitamina A é muito benéfica para o trato urinário, por isso, consuma diariamente hortaliças amarelas, verdes e cor de laranja. Aumente o consumo de folhas, algas, feijão, soja, amêndoa e maçã, pois são ricos em magnésio. Aipo e salsa ajudam a limpar o trato urinário, então, acrescente-os regularmente às refeições. Devem ser evitados alimentos ricos em ácido oxálico, como: espinafre, tomate, couve, beterraba, chocolate, amendoim, amora preta e morango. Sal, cafeína, açúcar e álcool também devem ser evitados.

A importância do café da manhã

É a refeição mais importante do dia, pois repõe as reservas de energia utilizadas durante a noite (jejum de 8 a 12 horas). A omissão do café da manhã obriga o organismo a utilizar fontes internas de energia (o que causa perda de massa muscular) e prejudica a função cerebral (interfere nas habilidades e na memória).

Dicas para o café da manhã:

- Frutas com cereais e iogurte desnatado ou light.
- Sanduíche de pão integral com patê de ricota e blanquet: amassar a ricota (100g) e temperar com páprica, alecrim, salsinha e azeite (sal a gosto). Acrescentar blanquet picado (30g), iogurte (2 colheres de sopa), uva passa (1 colher de sopa) e nozes picadas (1 colher de sopa).
- Suco turbinado (fruta com farelo de aveia, 1 colher de chá de mel e 1 colher de sopa de iogurte).
- Bater no liquidificador uma fruta com leite de soja, 1 colher de sopa de semente de linhaça e 2 colheres de chá de semente de gergelim.
- Shake vitaminado: bater no liquidificador 1 copo de suco de frutas com 1 colher de sopa de farofa de semente e 2 colheres de sopa de leite em pó de soja.
- Banana amassada com canela, mel e farelo de aveia aquecida no micro-ondas.
- Leite desnatado com café solúvel e adoçante do tipo stévia.
- Granola com iogurte desnatado ou light e frutas picadas.
- Salada de frutas fresca com água-de-coco e semente de linhaça moída.
- Omelete de clara de ovo.                        
- Frutas oleaginosas (castanha-do-pará e castanha de caju, avelãs, amêndoas, etc.).
- Quinua com leite desnatado e castanhas-do-pará.

Consumo de vinho

O vinho tinto tem poder antioxidante em função da quantidade de fenólicos nele presentes. O consumo moderado de etanol produz efeito cardioprotetor, principalmente pelo aumento dos níveis de HDL (colesterol bom). No entanto, é importante salientar que o consumo excessivo de álcool pode inverter essa relação. Algumas pesquisas mostram que dois copos de suco de uva e um copo de vinho tinto têm igual efeito anticoagulante nas artérias.
Em muitos casos (pressão alta, esteatose hepática, problemas de fígado e outros), o consumo de álcool é contraindicado, sendo o suco de uva a melhor opção.

Quantidade altera qualidade

Muitas pessoas pensam que, em se tratando de um alimento bom, quanto maior o seu consumo, maior também o seu efeito benéfico. No entanto, como a natureza é amante do equilíbrio, isso não acontece. Na verdade, quando se ultrapassa o limite adequado, ocorre um efeito negativo no sistema. Ocorrem desequilíbrios tanto por excesso de alguns nutrientes, quanto pela falta de outros.

Comer em excesso
Quando se come um alimento em excesso, por mais que ele seja saudável, ocorre uma sobrecarga no organismo. Comer em exagero pode levar à obesidade, o que acaba desencadeando outras complicações, tais como: artrite, diabetes, doenças cardíacas, etc.

Pensando em sanduíche?

É uma boa idéia para dia de jogo

Sanduba na hora do jogo é uma boa. Prepare uma receita diferente e não muito calórica. Se tiver um toque de pimenta melhor ainda. Essa especiaria tem capsaicina – substância que, além do sabor ardido, dá à pimenta o poder de acelerar o metabolismo, ajudando o organismo a queimar as calorias do sanduíche mais rapidinho. Mas não precisa exagerar na dose. Esta receita de sanduíche de mussarela fresca com Tabasco (molho de pimenta) é bem gostosa e usa a especiaria na medida certa. 
O que vai:
1 pão ciabatta (ou baguete integral)
10 azeitonas pretas sem caroço picadas
½ col. (chá) de tomilho (opcional)
3 col. (chá) de azeite extravirgem
5 gotas de Tabasco (molho de pimenta vermelha)
1 col. (café) de suco de limão
1 mussarela de búfala média em rodelas
3 folhas de rúcula
Sal a gosto
Como fazer:
Misture a azeitona com o tomilho (opcional), 1 col. (chá) do azeite, a pimenta e o limão. Reserve. Abra o pão ao meio, regue com 1 col. (chá) do azeite e leve ao forno para aquecer rapidamente. Enquanto isso, tempere a rúcula com o restante do azeite e o sal. Recheio o pão com a rúcula, a mussarela e a azeitona temperada. Sirva em seguida

Copa do Mundo engorda!

Para não cair nessa armadilha, fique atenta às calorias dos salgadinhos

 

Gente, cuidado: Copa do Mundo engorda! Ontem, jogo do Brasil, não almocei. Fiquei direto aqui na redação para tentar terminar um texto antes do apito inicial da partida. Mesmo assim cheguei em casa no segundo tempo. E pior, esfomeada! Adivinha!? Num piscar de olhos, comi dois sacos de batata chips que comprei correndo no meio do caminho. Depois veio o arrependimento de ter colocado um monte de calorias goela abaixo. E pensa que a fome passou? Que nada! Nos próximos jogos corro o mesmo risco, por isso, jurei não comprar nada frito ou muito calórico. Já fui até consultar as calorias desses salgadinhos tentadores que todo mundo acaba comprando (e comendo até o fim do saco!) em dia de jogo.
. Batata Frita Sabor Original Pringles
Pacote (140 g): 750 calorias. Amendoim japonês                                                            
Porção (100 g): 500 calorias
. Pipoca para Microondas Manteiga Yoki
Pacote (100 g): 480 calorias
. Biscoito de Polvilho Salgado Qualitá
Pacote (100 g): 460 calorias . Palitos Salgados Stiksy Elma Chips
Pacote (90 g): 441 calorias. Salgadinho Arroz Apimentado Okaki
Pacote (100 g): 367 calorias
. Doritos Pizza
Pacote (40 g): 358 calorias
. Salgadinho de Milho Fandangos
Pacote (66 g): 282 calorias. Doritos Sabor Pimenta Elma Chips
Pacote (55 g): 271 calorias
. Doritos Original Elma Chips
Pacote (50 g): 250 calorias. Batata Sensações ao Forno Ervas Finas
Pacote (45 g): 240 calorias
. Salgadinho Baconzitos Elma Chips
Pacote (55 g): 275 calorias. Salgadinho Cheetos Bola Suíço
Pacote (48 g): 236 calorias

Kit sopa

Compre os legumes e as verduras higienizadas e picadas

  

Adoro sopa o ano inteiro. Mas no inverno, é o tipo de preparação imprescindível para espantar o frio e sossegar o estômago com poucas calorias! Outra coisa boa é a praticidade: sopa é muito fácil de fazer. Se você tiver alguns legumes e verduras na geladeira, pique e refogue com cebola. Tempere com sal e acrescente água fervente. Tampe a panela e deixe cozinhar. Só demora uns 20 minutinhos para ficar pronta. Se quiser facilitar ainda mais, compre os legumes e as verduras já higienizadas. Encontrei bandejinhas na rede Oba Hortifruti com combinações próprias para sopa. Vem tudo limpo e picado, pronto para ir direto para a panela. Mais fácil que isso só sopa de pacotinho. 

Os perigos da gordura oxidada

Além de favorecer a arteriosclerose, a oxidação de gorduras ao formar radicais livres, contribui para uma série de enfermidades. Durante a oxidação das gorduras, várias substâncias químicas que irritam o estômago e o intestino são produzidas nos alimentos. A oxidação destrói a vitamina E, a vitamina A e os carotenos dos óleos, produzindo substâncias cancerígenas.
Os óleos vegetais refinados rancificam assim que são produzidos, devido às altas temperaturas a que são submetidos. As sementes oleaginosas (castanhas, nozes, etc.) podem manter-se frescas por alguns meses, desde que inteiras, com cascas e em baixas temperaturas. Farelos e farinhas integrais rancificam depois de um tempo.

Como consumir alimentos ricos em gorduras corretamente?
- Compre somente os alimentos quando estão frescos e mais próximos da data de fabricação.
- Use preferencialmente óleos extraídos a frio e mantenha-os na geladeira.
- Evite consumir batata chips, tortas com coberturas, biscoitos recheados e outros produtos gordurosos.
- Compre castanhas (somente inteiras e com casca).
- Evite comprar farinha de sementes; embora sejam mais baratas, normalmente já estão rancificadas.
- Não consuma frituras em restaurantes. O óleo costuma ser reutilizado várias vezes, o que aumenta a quantidade de substâncias tóxicas e o conteúdo de gordura trans.
- Ingira boas fontes de ômega-3: linhaça, nozes, folhas verdes, algas e peixes (salmão, cavala, sardinha,truta, atum, carpa, anchovas e enguia).

Afinal, o café faz mal ou não?

O consumo excessivo de cafeína pode trazer aos consumidores problemas psicológicos e psicossomáticos, ansiedade, angústia, depressão, problemas de sono, tremedeiras, irritabilidade, aumento da pressão arterial e palpitações cardíacas. Uma xícara de café contém aproximadamente de 70 a 200mg de cafeína. Algumas pessoas tomam de 5 a 6 xícaras por dia, resultando numa absorção de 1000mg diários.
Cada pessoa reage diferentemente aos efeitos da cafeína, mas sempre negativamente. A cafeína age sobre o sistema neurobiológico e amplifica as consequências psicobiológicas do estresse. Também aumenta problemas hepáticos e reduz o bom funcionamento do fígado. O café apresenta um metal pesado em sua composição, o cádmio. Esse metal acumula-se nas membranas das células e faz com que os nutrientes (glicose, aminoácidos, vitaminas, minerais, ácidos graxos e água) não consigam entrar, tornando-as desnutridas.
Não se esqueça: chás, refrigerantes e chocolates também apresentam cafeína.

Equilíbrio ácido básico

Consumir alimentos alterados pela indústria faz com que a digestão seja incompleta. Eles formam uma quantidade de resíduos no corpo, o que torna o sangue mais ácido. Um sistema excessivamente ácido é uma das causas de várias doenças, como a artrite, por exemplo.

Causas básicas da acidez sanguínea:
Constipação intestinal;
Consumo exagerado de carboidratos refinados;
Produtos industrializados;
Excesso de comida;
Combinação errada dos alimentos.

Alimentos que geram acidez no sangue:
Carne, cereais refinados, açúcar, alimentos industrializados, etc.

Alimentos alcalinizantes:
Frutas, hortaliças e grãos integrais.

Atenção
Frutas ácidas geram alcalinidade (independe do sabor dos alimentos, mas sim do produto final produzido no corpo, durante a digestão). A acidez no sangue leva à desminereralização do organismo, ocorrendo a perda de minerais dos ossos, que se tornam mais frágeis.

Cortar o jantar não emagrece

O corpo precisa de nutrientes para manter suas funções vitais no período noturno. Não se alimentar à noite faz com que o gasto energético fique comprometido: o corpo se acostuma com a falta de nutrientes e passa a reservar gordura (ao invés de queimá-la), dificultando a perda de peso. Permanecer em jejum por muito tempo pode causar problemas futuros como gastrite e hipoglicemia. Pessoas que deixam de jantar acabam exagerando em refeições como café da manhã e almoço.

Exemplos de jantares:
Opção 1:
1 filé médio de peixe ou frango grelhado
1 prato raso de salada mista
1 fruta
Opção 2:
2 colheres de sopa de arroz integral
1 concha de feijão ou lentilha (sem linguiça e bacon)
1 fatia de carne assada (maminha)
1 prato raso de alface e tomate
Opção 3:
3 colheres de sopa de risoto de arroz integral com shiitake
1 prato raso de salada de alface com palmito e damasco seco
1 taça de gelatina diet
Opção 4:
200 ml de leite de soja batido com 1 fruta e com 1 colher de sopa de aveia em flocos finos
1 prato de salada mista

Vitaminas da gema do ovo

A gema do ovo é rica em gorduras, ácidos graxos saturados e monoinsaturados, ácidos poliinsaturados, colesterol, cálcio, fósforo, ferro, potássio, sódio, vitamina A e D, riboflavina e niacina. Nela encontramos uma substância chamada luteína, antioxidante que combate radicais livres.

Vitamina A:
Aumenta a resistência contra infecções, fortalece os dentes, unhas e cabelos e previne de doenças respiratórias.

Tiamina:
Fornece oxigênio para o cérebro, equilibra o sistema nervoso e diminui dores musculares e cólicas.

Riboflavina:
Necessária para a formação das hemácias, produção de anticorpos, respiração celular e crescimento.

B12:
Auxilia na formação dos glóbulos vermelhos, contribui para a memória e diminui a irritabilidade.

Vitamina E:
Oxidante que beneficia a fertilidade, retarda o envelhecimento, previne câimbras nas pernas e evita fadiga.

Biotina:
Auxilia o metabolismo, previne a calvície e diminui dores musculares.

Fósforo:
Forma os ossos e os dentes, previne pedras nos rins e auxilia no tratamento da diabetes.

Ferro:
Fornece oxigênio para o organismo, ajuda a formar o sangue, auxilia no tratamento da anemia e diminui as cólicas menstruais.

Chocolate nas diferentes versões

O segredo do chocolate está no cacau, um composto rico em flavonóides (antioxidantes) que ajuda a proteger a saúde do corpo e em especial a do coração.

- Combate a hipertensão
- Previne o câncer
- Auxilia nas defesas do corpo
- Estimula a memória
- Reduz a fadiga
- Reduz colesterol
- Aumenta a circulação sanguínea
- Reduz rugas e linhas de expressão

Chocolate amargo
Possui maior concentração de cacau (antioxidante) e uma menor quantidade de açúcar, leite e gorduras saturadas.

Chocolate preto
Contém mais leite e mais açúcar em relação ao chocolate amargo e, consequentemente, menor quantidade de cacau.

Chocolate branco

Possui maior quantidade de açúcar e de leite do que o chocolate preto e o amargo. Sendo mais calórico, o consumo dele deve ser moderado.

Por que minha dieta não dá certo?

Conheça os 6 erros mais comuns:

1) Frutas em excesso: elas são saudáveis, mas também ricas em frutose (carboidrato da fruta). Por isso, devem ser evitadas em grandes proporções.

2) Exagero no consumo de suco de frutas: no preparo de cada suco costuma-se utilizar mais de uma fruta, o que acaba elevando consideravelmente o valor calórico da refeição, principalmente quando o suco acompanha as principais refeições (almoço e jantar).

3) Tirar a casquinha do bife à milanesa: não reduz em quase nada a caloria no alimento, pois grande parte da gordura é absorvida pela carne durante a preparação.

4) Economizar calorias durante o dia e abusar à noite: esse hábito acaba reduzindo o metabolismo. O resultado costuma ser pior do que o obtido quando a pessoa se alimenta bem ao longo do dia.

5) Exagerar no aperitivos e não consumir comida: esse hábito aumenta o conteúdo de calorias vazias e gorduras no organismo. A comida, que é cheia de nutrientes, acaba ficando de lado. Procure comer um bom prato de salada para evitar o ataque aos aperitivos.

6) Fazer atividade física em jejum: essa prática não consome mais calorias. Pelo contrário, reduz a capacidade do corpo de queimar gorduras. Por isso, procure ingerir alimentos ricos em carboidrato antes das atividades físicas.

Segredos do emagrecimento

Aumente o consumo de alimentos que ajudam a emagrecer:
-Carnes (dar preferência para as magras e sem pele, peixes e frutos do mar);
-Cereais integrais: quinua, granola e aveia;
-Legumes (abóbora, berinjela, chuchu, quiabo, vagem e palmito);
-Verduras (folhas verde-escuras);
-Frutas secas (ameixas, damascos, banana);
-Frutas frescas;
-Chá-verde, chá branco, cavalinha, salsaparrilha.

Durante o dia:
Aposte em chás variados, sem adoçar;
Cuidado ao temperar com sal e molho de soja, devido à alta concentração de sódio (tende a reter muito líquido);
Caso sinta fome, coma gelatina diet e inclua no mínimo 3 frutas no seu cardápio.

No período noturno, tenha cuidado:
Não consuma massas e cereais como: arroz, pão, biscoito e cereais matinais;
Evite bebidas como: refrigerante, cerveja e água com gás;
Elimine: doces, pipoca, chocolate e frituras.

Açaí ajuda a emagrecer

O açaí, apesar de ser uma fruta calórica, na dose certa ajuda a queimar calorias. O que torna o açaí um alimento especial é a sua alta concentração de antocianina. Esse pigmento é o responsável por sua cor roxa intensa, quase preta. No nosso organismo age como um potente antioxidante, combatendo os radicais livres. Previne o aparecimento de doenças e o envelhecimento precoce. Aliada à vitamina C e E (nutrientes que também estão no açaí) nutre os vasos melhorando a circulação e, consequentemente, eliminando a celulite. Além disso, as fibras ajudam a regular o intestino. Se você está querendo emagrecer consuma 1 polpa de açaí por dia na forma de suco (sem acrescentar banana ou granola).

Maçã e suas propriedades

-Previne o aparecimento de doenças cardiovasculares e reduz o colesterol ruim do sangue, devido a sua quantidade elevada de fibras. É rica em flavonoides e antioxidantes, substâncias encontradas na casca da fruta. Dessa forma, diminui o risco de infarto. Quantidade necessária: 2 maçãs por dia.

-Auxilia na respiração, por apresentar antioxidantes que combatem doenças pulmonares. Protege o pulmão da fumaça de cigarro, beneficiando fumantes passivos.
Quantidade: 4 maçãs por dia.

-Previne contra o câncer de mama e cólon, pois algumas substâncias presentes na fruta barram o surgimento, o crescimento e a expansão de células cancerígenas.
Quantidade: 1 maçã por dia.

-Previne contra o envelhecimento graças à presença de polifenóis, flavonoides e substâncias antioxidantes como vitamina B e C. A fruta previne rugas e melhora a textura da pele.
Quantidade: 1 maçã por dia

-Ajuda na memória, prevenindo o mal de Alzheimer.
Quantidade: 2 maçãs por dia.

Cardápio para a gripe não te pegar

Esta é uma dieta rica em antioxidantes, tais como: vitaminas A, C, E, selênio e zinco. Trata-se de nutrientes fundamentais para o fortalecimento do sistema imunológico. O cardápio a seguir fornece todos esses nutrientes e possui apenas 1800 calorias.

Café da manhã:
1 copo de suco natural de fruta
2 fatias de pão integral com queijo branco
Lanche da manhã:
3 castanhas-do-pará
Almoço:
3 colheres de sopa de arroz integral com cenoura
1 concha de feijão
1 filé de peixe grelhado
2 colheres de sopa de couve refogada
1 prato raso de salada de agrião com palmito temperada com limão
1 kiwi
Lanche da tarde:
3 biscoitos integrais
1 fatia fina de queijo de minas
1 laranja
Jantar:
4 batatas pequenas cozidas
1 filé de frango grelhado
1 prato raso de espinafre refogado
1 copo de limonada sem açúcar
Ceia:
1 pote de iogurte light
Substituições:
Frutas
1goiaba
1 cacho de uva pequeno
½ mamão papaia
10 morangos
Hortaliças
Repolho
Espinafre
Rúcula
Alface
Chicória
Acelga
Carnes
1 hambúrguer de peito de peru
4 colheres de sopa de carne moída
1 filé de salmão

As calorias das gorduras engordam mais que as dos carboidratos e proteínas?

Sim. A gordura é mais facilmente armazenada como gordura corporal.  Cada 1g de gordura possui 9 calorias. Apesar disso, não devemos excluir totalmente a gordura da nossa alimentação, pois o organismo precisa de todos os nutrientes em quantidades certas para funcionar bem. De maneira geral, as proteínas devem representar aproximadamente 15% a 20% das calorias totais da dieta, os carboidratos 55% a 60% e as gorduras 20% a 30% (sendo no máximo 10% de gorduras saturadas). Essas calorias devem estar distribuídas em cinco ou seis refeições, cada uma contendo carboidratos, proteínas e gorduras.
Trocar algumas calorias da gordura pela mesma proporção em carboidratos não levará necessariamente à perda de peso. Para emagrecer, o que importa é o total calórico ingerido diariamente, independente do tipo de alimento que for consumido.

Qual o mínimo de calorias que devo consumir?
Independente da idade e sexo, não se deve consumir menos que 1200 calorias por dia, pois é o mínimo necessário para manter o metabolismo basal funcionando.  O consumo inferior a 1000 calorias provoca riscos para a saúde, tais como: aumento da probabilidade de desenvolver cálculo biliar, prejuízo nas atividades cotidianas em função da fraqueza e da perda de concentração, entre outros. A restrição calórica muito radical acaba dificultando o emagrecimento. Para compensar a restrição, o organismo tende a mobilizar energia da massa muscular em vez de gordura corporal, provocando a flacidez. Além disso, ao término da dieta acaba-se adquirindo todos os quilos novamente: trata-se do famoso efeito sanfona.

A dieta mediterrânea

Esta dieta é semelhante à dieta paleolítica: rica em verduras verdes, legumes, frutas, peixes, nozes, proteínas de ave, carboidratos, fibras e raízes. Pelo fornecimento de nutrientes, a dieta mediterrânea tem efeito protetor contra a obesidade, o diabetes mellitus tipo 2, doenças cardíacas (especialmente o infarto do miocárdio),  doença de Alzheimer, pressão alta e alguns tipos de cânceres.

A dieta incorpora muitas frutas de cores diferentes. A base da alimentação está no consumo de fitonutrientes poderosos - como flavonoides, que incluem antioxidantes e muitas outras substâncias benéficas à saúde. É importante ingerir alimentos ricos em fibras.

Recomenda-se aumentar o consumo de frutas, legumes e verduras para sete ou mais porções ao dia e de ácidos ômega-3 (peixe – utilizar várias vezes por semana ou em forma de cápsulas de óleo de peixe), sementes de linho moídas e verduras de folhas verdes.

Dê preferência a cereais e pães integrais, que contêm nutrientes e fitoquímicos que não podem ser obtidos em suplementos. Alimentos orgânicos são bem-vindos na dieta, pois o excesso de pesticidas utilizados em alguns alimentos pode causar doenças neurológicas e câncer

Nutrição e HIV

O HIV (vírus da imunodeficiência humana) é transmitido pelo relacionamento sexual ou por contato com sangue contaminado, podendo ser transferido de mãe para filho durante o parto ou amamentação. Em geral, as pessoas não percebem quando o HIV invade seus corpos. Isso ocorre porque no período inicial de contaminação não há sintomas (exceto febre, às vezes). Com o avanço da invasão, pode ocorrer:
Suor noturno;
Fadiga;
Febre;
Diarreia;
Emagrecimento;
Gânglio linfático inchado;
Aftas;
Herpes;
Úlceras na boca;
Sangramento na gengiva.

Pessoas que apresentam HIV precisam se alimentar muito bem. Uma boa alimentação deve incluir grande quantidade de hortaliças cruas, sementes, nozes, cereais integrais, frutas frescas e proteínas magras. Como o vírus continuará invadindo o organismo, o apetite poderá diminuir. As proteínas são de fundamental importância para prevenir a perda de massa magra e manter a função imunológica ideal. Deve-se aumentar o consumo de vegetais crucíferos como brócolis, repolho, couve flor, couve-de-bruxelas e outros. É indicado incluir sucos verdes (que contêm clorofila) na alimentação, pois ajudam a purificar o sangue.
 As bactérias benéficas presentes no trato digestivo ajudam a combater infecções. Por isso, consuma iogurte com culturas vivas, sobretudo lactobacillus acidophillus e bifidus. Não devem ser consumidos ovo cru, carne malpassada, leite e queijo não pasteurizados, pois esses alimentos podem conter bactérias prejudiciais. Elimine frituras, açúcar e álcool.

Suplementos alimentares que ajudam:
Algas como clorela, espirulina, polivitamínicos de alta potência, proteína do soro do leite (whey protein), levedo de cerveja (complexo B), vitamina C, probióticos e babosa.

Sinusite

Os seios da face são cavidades nos ossos ao redor do nariz, das bochechas e dos olhos. Essas cavidades são revestidas por membranas que produzem muco, o qual tem função de proteção. Quando os seios da face não drenam adequadamente esse muco, ele fica acumulado e estagnado, tornando a área propícia a infecções. Durante uma infecção aguda, devem ser ingeridos apenas alimentos leves.
Dicas: consuma um copo de água pura a cada duas horas. Beba chá-verde, sucos verdes e caldos. Aumente a ingestão de alimentos que não interferem na produção do muco, tais como: cereais integrais, hortaliças, frutas frescas, azeites, sementes e nozes. As sementes de linhaça e o consumo de peixe reduzem as inflamações.
Quem sofre de sinusite crônica deve eliminar de sua dieta todos os alimentos que produzem muco, tais como: laticínios, farinha de trigo, chocolate, ovo, alimentos fritos e processados. Açúcares e sucos de frutas devem ser reduzidos ou eliminados, pois alimentam os fungos em pessoas com sinusite crônica. O sal e o álcool possuem efeito desidratante sobre os seios da face, provocando mais inflamações. Portanto, evite álcool e restrinja o consumo de sal.

Suplementos nutricionais que podem ser utilizados
Equinácea (reduz a congestão causada pelo muco), óleo de orégano (propriedades antibacterianas e antifúngicas), bromelaína (enzima do abacaxi), vitamina C e n-acetilcisteína (afina as secreções de muco).

Alzheimer

A doença de Alzheimer é um distúrbio cerebral progressivo que começa com a perda de memória e acaba levando à demência e à morte. Nas fases iniciais da doença, as pessoas apresentam problemas brandos de memória. Muitas têm dificuldade para lidar com tarefas complexas, como planejar uma festa ou controlar um talão de cheque. A doença não tem cura, pois sua causa ainda não foi esclarecida. A hereditariedade é um fator importante.

Sintomas:
Perda de memória
Confusão e desorientação
Alteração de humor
Depressão
Demência

Alimentos recomendados:
Siga uma alimentação composta por alimentos básicos, não processados. Vitaminas antioxidantes combatem danos causados pelos radicais livres, sendo as frutas e hortaliças suas melhores fontes. O consumo de peixe é importantíssimo. Salmão, linguado, bacalhau e outros são excelentes fontes de HDA, um ácido graxo essencial envolvido na função cerebral. Utilize cúrcuma como tempero. Pessoas com Alzheimer apresentam deficiência de zinco, que pode ser encontrado na semente de abóbora. Aumentar o consumo de fibras é muito importante para drenar as toxinas. Assim, opte por cereais integrais, aveia, hortaliças e frutas. Evite alimentos com muitos aditivos e conservantes, como os enlatados. Além disso, evite preparar os alimentos em panelas de alumínio, bem como utilizar bebidas em latas.

Suplementos alimentares indicados:
Óleo de peixe em cápsula, vitamina E, vitamina B12, ginkgo biloba, ginseng e clorela (alga).

Artrite

É uma doença degenerativa das articulações, caracterizada por causar inchaço e dor branda. Os sintomas surgem aos poucos, progredindo normalmente da seguinte forma:

1) Rigidez matinal;
2) Dor e edema nas articulações;
3) Movimentação restrita;
4) Deformidade nas articulações.

Uma alimentação eficaz pode controlar a artrite. As sementes de linhaça e os peixes de água fria são ricos em ácidos graxos essenciais e possuem propriedades anti-inflamatórias. Salmão e cavala são bons exemplos. Aumente o consumo de fibras sob a forma de hortaliças cruas e cereais integrais. Alimentos ricos em enxofre auxiliam no reparo de cartilagens e ossos. Consuma: aspargos, repolho, alho e cebola. Para manter a cartilagem lubrificada e saudável, tome um copo de água a cada duas horas. A desidratação foi associada à dor da atrite. O abacaxi contém uma enzima chamada bromelaína, capaz de reduzir inflamações. O excesso de ácidos causa inflamação. Portanto, evite alimentos que aumentem a acidez, tais como: carne vermelha, ovos, gorduras saturadas, óleos, frituras, açúcares, laticínios, carboidratos refinados, glúten (presente em pães, massas e produtos de pastelaria).

Suplementos alimentares indicados:
Sulfato de glucosamina (reduz a dor e recompõe a cartilagem), óleo de peixe (reduz inflamação), polivitamínicos, metilsulfonilmetano (anti-inflamatório, possui enxofre na sua composição), bromelaína (enzima do abacaxi), vitamina E, vitamina C e Óleo de Prímula.

Fraturas ósseas: recuperação mais rápida por meio da alimentação

Ingira alimentos ricos em cálcio: algas marinhas, folhas verdes, soja, salmão, sardinha, brócolis e iogurte natural. Os legumes e hortaliças verdes, como couve e alface romana são importantes devido ao seu conteúdo de vitamina K, que auxilia na formação dos ossos. Os ácidos graxos essenciais encontrados em nozes, amêndoas, sementes de linhaça e peixe são importantes para ossos saudáveis. Elimine da sua alimentação açúcares, farinhas refinadas e refrigerantes, pois eles contribuem para o enfraquecimento dos ossos. A ingestão excessiva de sal na alimentação está ligada à perda óssea. Alimentos processados costumam ter muito sódio. Modere o consumo de cafeína e álcool.

Suplementos alimentares indicados:
Cálcio, magnésio, vitamina D, vitamina K, polivitamínicos, óleo de peixe.

O Poder da Aveia

 

A aveia (Avena sativa L.) é um cereal que pertence ao gênero Avena, da família Gramineae. Desde 1.000 a.C. é reconhecida na Europa e Inglaterra como alimento essencial para a saúde. Pertencente à mesma família do trigo, é muito mais rica em substâncias nutritivas, devido não perder as vitaminas e minerais durante o processo de beneficiamento. Sua cultura é típica de regiões temperadas e acredita-se que seja originária da Escócia (daí ser conhecida como “cereal escocês”).

Este alimento possui alta qualidade nutricional, é rico em proteínas, vitaminas, amidos complexos e fibras, sendo que o farelo de aveia possui alto teor de ß-glucanas, um tipo de fibra hidrossolúvel, resistente aos processos digestivos. Além disso, têm tendência a formar soluções viscosas e géis, quando em contato com a água.

O colesterol é um componente essencial das membranas estruturais de todas as células e o principal componente do cérebro e células nervosas. É encontrado em altas concentrações nos tecidos glandulares e no fígado, onde é sintetizado e armazenado. O colesterol também é precursor dos hormônios esteróides, dos ácidos biliares e da vitamina D.

Apesar da importância relevante do colesterol em diversas funções orgânicas, o aumento plasmático de seus níveis tem ocasionado sérios problemas à saúde da população. As dislipidemias estão entre os mais importantes fatores de risco da doença cardiovascular aterosclerótica, integrando o conjunto de doenças crônico-degenerativas com história natural prolongada.

Uma dieta rica em fibras tem sido claramente associada à diminuição do risco de mortalidade por doenças cardiovasculares, independente do consumo energético, de gordura ou outros fatores que afetem a dieta.

Em função das ß-glucanas, a aveia tem sido largamente estudada como agente hipocolesterolemiante. Estudos com farelo de aveia demonstram forte ação na redução dos níveis séricos de colesterol. Este efeito pode ser atribuído à absorção de ácidos biliares após sua desconjugação pelas bactérias intestinais, sendo excretado pelas fezes, diminuindo o pool de ácidos biliares no ciclo entero-hepático, ou pelos ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), produzidos pela degradação bacteriana das fibras no cólon, os quais também inibiram a síntese de colesterol hepático e incrementariam a depuração de LDL12.

Em 1997, o FDA (Foods and Drugs Administration), importante órgão regulamentador de alimentos e medicamentos dos Estados Unidos, após uma rigorosa avaliação de estudos clínicos e epidemiológicos, reconheceu a eficiência da ingestão de 3 gramas diárias de fibras solúveis na redução dos riscos de doenças coronarianas. Com isso, autorizou o uso de mensagens sobre os benefícios de redução do colesterol nas embalagens de farelo de aveia.

VALORES NUTRICIONAL DA AVEIA (Porção: 100g)

• Calorias: 379 kcal
• Carboidratos: 64,8 g
• Proteínas: 17,4 g
• Lipídeos: 5,8 g
• Colesterol: 0 g
• Fibras: 10,3 g

Alimentos afrodisíacos

Amendoim
Possui niacina, vitamina B3, vitamina E e arginina, que atuam na dilatação dos vasos sanguíneos, melhorando a circulação nos órgãos sexuais e estimulando a produção de testosterona.

Ovos de codorna
Por conter vitamina B5 e vitamina B6, o ovo de codorna contribui na produção hormonal.

Cacau, ginseng e catuaba
Esses alimentos apresentam femiletilamina, uma substância encontrada em grande quantidade no cérebro de pessoas apaixonadas. Assim, o consumo de cacau, ginseng e catuaba contribui para a sensação de prazer e paixão.

Castanhas e linhaça
São fontes de selênio, essenciais para a produção de espermatozoides.

Mel
Fonte de serotonina e vitaminas do complexo B, necessárias para a produção de testosterona. Também contém boro, mineral que ajuda o corpo a metabolizar e a usar o estrogênio.

Tomate
Fonte de betacaroteno, essencial para a produção dos hormônios sexuais masculinos e femininos.

Dieta afrodisíaca

Café da manhã
1 xícara de chá branco
1 xícara (chá) de salada de frutas com 1 colher (sopa) de mel + 1 colher (sobremesa) de linhaça dourada

Lanche da manhã
3 damascos + 1 fruta

Almoço
1 porção de salada de alface, tomate e cenoura
1 filé de peixe grelhado
3 colheres (sopa) de arroz integral

Lanche da tarde
1 copo de suco de morango ou água-de-coco
3 castanhas-do-pará

Jantar
1 prato de salada de rúcula, alface, alface roxa e tomate
1 filé de salmão grelhado

Verdades sobre o suco de laranja

A taxa de vitamina C contida no suco é suficiente para aumentar a imunidade?
A vitamina C tem ação antioxidante, previne infecções, gripes, resfriados, mantém a saúde dos dentes e gengivas.

Protege o coração?
Por ser rica em antioxidantes, a bebida aumenta a resistência a infecções e promove a vasodilatação das artérias, afastando acidentes vasculares.

Engorda?
Quando associado a alimentos ricos em carboidratos e gorduras ou consumido em grande quantidade, o valor calórico do suco torna-se demasiado. O suco de laranja possui mais calorias que um refrigerante.

Provoca azia e refluxo?
Quando a pessoa possui o pH gástrico ácido, sim. Nesse caso, o ideal é consumir frutas menos ácidas.

Pode ser conservado na geladeira?
O suco, depois de pronto, conserva suas propriedade por 30 minutos. Após esse período, as vitaminas oxidam (são perdidas).

Trocas inteligentes para reduzir o colesterol

Pão francês: trocar por pão integral
Leite integral: trocar por leite desnatado
Óleo de soja: trocar por azeite de oliva extravirgem
Pizza de mussarela / quatro queijos: trocar por pizza de vegetais
Salgadinhos: trocar por castanhas
Cereais açucarados: trocar por aveia
Bauru / xis: trocar por sanduíche de peito de peru e queijo branco
Camarão: trocar por peixe
Picanha: trocar por lombo de porco
Manteiga: trocar por margarina light
Suco de laranja: trocar por suco de uva
Cebola branca: trocar por cebola roxa
Chocolate ao leite: trocar por chocolate amargo
Pipoca de micro-ondas: trocar por pipoca de panela

Dieta conforme a idade

Alimentos que não podem faltar na dieta:

Faixa dos 20 anos
-Arroz, massa e pães integrais: as fibras presentes nesses alimentos prolongam a saciedade, além de estimularem o intestino. O consumo de água é muito importante.
-Leite, iogurte e queijo com baixo teor de gordura: garantem o consumo de cálcio e amenizam os sintomas da TPM, como irritabilidade e ansiedade.
-Feijão, lentilha, grão-de-bico e carne vermelha magra: excelentes fontes de ferro, que, nessa faixa etária, costuma ficar em baixa no organismo devido ao fluxo menstrual intenso. Além de anemia e fraqueza, a carência do mineral pode desencadear fome oculta (ocorre quando a pessoa come muito e não fica satisfeita).
-Frutas cítricas e folhas escuras: oferecem vitamina C, que favorecem a absorção do ferro.  Além disso, a vitamina C atua como poderoso antioxidante (neutraliza os radicais livres).

Na faixa dos 30 anos
-Atum, camarão, castanha-do-pará: ricos em selênio, esses alimentos minimizam a perda de músculos (massa magra) e ajudam a manter o metabolismo acelerado, facilitando a queima de calorias.
-Quinua e cogumelo: possuem proteínas de alto valor biológico e ajudam a manter os músculos.
-Batata, berinjela, peito de peru, tomate: esses alimentos contêm substâncias que participam da produção de serotonina. Com isso, evita-se o ciclo vicioso da ansiedade: quanto menos serotonina, maior a compulsão por doces.
-Chá branco, verde e vermelho: ricos em antioxidantes, ajudam a desinchar, desintoxicar e acelerar o metabolismo.

Na faixa dos 40 anos
-Soja e linhaça: o grão e a semente têm substâncias (fito-hormônios) capazes de reequilibrar hormônios femininos, amenizando os efeitos negativos acarretados pela falta de estrogênio e progesterona, como a redução dos músculos e o ganho de gordura.
-Proteínas magras (frango e peixe): são fontes importantes ao organismo, pois compensam a redução de massa magra (músculos). Além disso, aceleram o metabolismo.
-Frutas vermelhas (amora, açaí, morango) e chá-verde: ricos em antioxidantes com ação anti-inflamatória, combatem a inflamação nas células.

Como a obesidade afeta o corpo?

Cérebro: pessoas acima do peso têm duas vezes mais chances de sofrer um acidente vascular cerebral (AVC), devido aos altos níveis de colesterol apresentados. Também são mais propensas a desenvolverem problemas psicológicos, como ansiedade e depressão.

Coração: o acúmulo de placas de gorduras no interior das artérias dificulta a circulação de sangue eleva a aterosclerose.

Fígado: é um dos órgãos mais afetados com o excesso de peso, pois não consegue metabolizar toda a gordura ingerida, ficando parte dela acumulada. Com o tempo, esse acúmulo pode ocasionar esteatose hepática, cirrose e até mesmo câncer de fígado.

Pâncreas: o excesso de peso faz com que o suprimento normal de insulina não supra o aumento da demanda (devido ao alto consumo de alimentos ricos em carboidratos). Com isso, a entrada da glicose nas células fica prejudicada e seus níveis aumentam.

Aparelho reprodutivo: nas mulheres, o excesso de peso causa redução da fertilidade. Nos homens, pode causar queda da produção de espermatozoides e impotência sexual.

Alimentos que aceleram o metabolismo e fazem você perder peso

Falta de energia, cansaço, inchaços ou aumento de peso podem ser sinais de que a tireoide esteja funcionando em marcha lenta, e que, consequentemente, o metabolismo também esteja lento. A tireoide produz os hormônios T3 e T4, que regulam o metabolismo. O principal nutriente ligado ao bom funcionamento da tireoide é o iodo, que é utilizado pela glândula na produção dos hormônios.

Leite
Atua como principal fonte de cálcio, além de possuir iodo em sua composição. Quando há baixa quantidade de cálcio no organismo, as enzimas envolvidas no metabolismo são desativadas.

Gema do ovo
Atua como excelente fonte de vitamina D que, quando em baixa no organismo, compete com os hormônios tireoidianos nos ossos. Além disso, contém iodo.

Algas e frutos do mar
São ótimas fontes de iodo. Colaboram na produção dos hormônios tireoidianos e regulam o metabolismo.

Cereais integrais
São boas fontes de magnésio, mineral que, quando em baixa no organismo, diminui a secreção de PTH (hormônio secretado pelas glândulas paratireoides).

Sementes
Linhaça dourada, semente de abóbora e semente de girassol são ricas em cálcio e tirosina, que aceleram o metabolismo.

Castanha-do-pará
Contém selênio, mineral que além de atuar como antioxidante, influencia o sistema imune e atua ativamente na estabilidade da glândula da tireoide.

Carne vermelha
É rica em vitamina B6, que atua na produção de hormônios e estimula as funções defensivas das células.

Almoço a jato

Se na correria do dia a dia você acaba ficando sem muito tempo para parar e almoçar, aí vão algumas dicas:

1) Aproveite as sobras de carnes ou legumes do jantar e transforme-os em um delicioso omelete, acrescentando 1 gema e 2 claras.
2) Prepare pratos leves no final de semana, separe em porções individuais e congele.
3) Faça receitas práticas: macarrão com atum, tomate seco com cogumelos ou salada de folhas com palmito e peito de peru.
4) Coma sanduíche de pão integral com queijo branco e peito de peru.

O que é avaliação nutricional?

A avaliação nutricional é uma abordagem completa realizada pelo nutricionista, com o objetivo de estimar o estado nutricional do indivíduo, detectando suas necessidades alimentares. Assim, torna-se possível intervir de maneira adequada na manutenção ou recuperação do estado de saúde do paciente.
Na avaliação nutricional é importante analisar o consumo alimentar e as medidas antropométricas do paciente.
Para a avaliação do consumo alimentar, utiliza-se:

• Inquérito alimentar: ficha que possui dados sobre a alimentação do paciente. Costuma ser preenchida pelo nutricionista durante a primeira consulta.
• Registro de três dias: ficha que o paciente leva para casa, a fim de anotar tudo o que consumiu durante três dias pré-estabelecidos. Dessa forma, o nutricionista consegue acompanhar a sua alimentação.

Para a avaliação antropométrica, são necessários os seguintes dados: peso, altura, percentual de gordura e circunferências do paciente.

Dieta para hipertensão

A dieta do hipertenso deve conter baixo teor de gorduras (principalmente saturadas), colesterol e sódio. Em contrapartida, deve apresentar elevado teor de potássio e fibras.
É importante também que a dieta seja acompanhada por hábitos de vida saudáveis: prática de atividade física regular, abandono do tabagismo, ingestão moderada de bebidas alcoólicas, controle do estresse e manutenção do tratamento medicamentoso, quando houver.

Veja a seguir as recomendações dietéticas segundo as Diretrizes Brasileiras de Hipertensão Arterial:

Preferir

- Alimentos cozidos, assados, grelhados ou refogados;

- Temperos naturais: limão, ervas, alho, cebola, salsa e cebolinha;

- Verduras, legumes, frutas, grãos e fibras;

- Peixes e aves (preparadas sem pele);

- Produtos lácteos desnatados.


Limitar /

- Sal;

- Álcool;

- Gema de ovo (no máximo três vezes por semana);

- Crustáceos (caranguejo);

- Margarinas (dando preferência às cremosas e halvarinas, ricas em fitosterol).


Evitar

- Açúcares e doces;

- Frituras;

- Derivados de leite na forma integral, com gordura;

- Carnes vermelhas com gordura aparente e vísceras;

- Alimentos processados e industrializados (embutidos, conservas, enlatados, defumados e salgados de pacote).


Tabela com a quantidade de sal e potássio contida em alimentos

(Composição química dos alimentos por 100 gramas)


Alimentos não recomendados

Alimentos/ Sal (g) / Potássio (mg)

Carne de sol / 10,8 / 200

Bacalhau salgado / 14,3 / 603

Bacon defumado / 2,6 / 236

Caviar / 3,8 / 531

Manteiga com sal / 2,5 / 303

Presunto cozido / 4,8 / 237

Linguiça de porco / 2,9 / 268

Batata chips / 1,6 / -

Picles / 3,0 / -

Pizza / 1,8 / 130

Azeitona / 3,0 / -

Queijo Camembert / 3,1 / 66

Queijo Roquefort / 3,0 / 82

Salame / 5,3 / 376

Salsicha / 2,5 / 235


Alimentos que podem ser consumidos com moderação

Alimento / Sal (g) / Potássio (mg)

Maionese / 1,5 / 17

Macarronada / 1,0 / 121

Requeijão / 1,0 / 53

Pão francês / 1,5 / 141

Ovo / 0,3 / 128

Doce de leite / 0,3 / 393


Alimentos recomendados

Alimento / Sal (g) / Potássio (mg)

Carne magra / 0,3 / 112

Peixe / 0,3 / 182

Biscoito Cream Cracker / 0,3 / 35

Fígado / 0,3 / 248

Galinha / 0,3 / 211

Gelatina / 0,4 / 42

Ricota / 0,5 / 64

Queijo Minas / 0,7 / 153

Peru / 0,3 / 288

Maçã / - / 64

Mamão / 0,1 / 212

Manga / - / 76

Maracujá / 0,1 / 360

Mel de abelha / - / 34

Melancia / 0,0 / 42

Melão / 0,2 / 429

Morango / 0,1 / 155

Óleo de soja / - / 4

Pepino / 0,1 / 76

Pera / 0,1 / 132

Pêssego / 0,1 / 121

Pimentão verde / 0,1 / 154

Quiabo / 0,1 / 31

Rabanete / 0,2 / 383

Repolho / 0,1 / 161

Tomate / 0,1 / 209

Uva branca / 0,1 / 188

Opções saudáveis e com baixas calorias para a hora do janta

1) Um copo (200ml) de leite desnatado batido com 2 colheres de sopa de  proteína de soja + 1 colher de sobremesa de farinha de linhaça.

2) Hambúrguer de soja + salada

Ingredientes:
1 xícara (chá) de proteína texturizada de soja;
200g de carne moída;
1 colher (sopa) de salsa;
1 dente de alho;
½ cebola picada;
2 colheres (sopa) de aveia em flocos finos;
1 ovo;
Sal e orégano a gosto.

Preparo:
Coloque a proteína de soja de molho em água morna por 15 minutos. Escorra, esprema e reserve. Em uma tigela, junte todos os ingredientes e a proteína de soja hidratada. Faça uma massa homogênea e divida em 8 partes iguais. Congele.

3) Almôndegas com aveia  e molho de tomate + salada

Ingredientes:
300g de carne moída;
2 dentes de alho picados (4g);
¾ de xícara (chá) de aveia em flocos finos (64g);
1 clara;
Pimenta-do-reino moída;
Sal a gosto.

Preparo:
Misture bem todos os ingredientes e, com uma colher (sopa), molde as bolinhas. Congele. Quando forem consumidas, após o cozimento acrescentar molho de tomate (3 colheres de sopa).

4) Creme de abóbora com gengibre

Ingredientes:
500g de abóbora ou moranga descascada e cortada em cubos;
1 cebola picada;
1 litro de caldo de frango (feito em casa, ferver ossos de galinha);   
1 pedaço de gengibre de 2cm sem pele;
1 pitada de noz moscada;
2 colheres (sopa) de cebolinha verde picada;
1 colher  (sopa) de gersal (gergelim torrado com sal).

Preparo:
Coloque a abóbora, a cebola, o gengibre e o caldo de frango em uma panela, tampe e cozinhe por cerca de 20 minutos (ou até que a abóbora fique desmanchada).  Retire o pedaço de gengibre, tempere e acrescente o restante dos ingredientes. Sirva.

5) 1 latinha de atum com cogumelos + molho de tomate (3 colheres de sopa); Champignon fatiados + folhas verdes.

6) Feijão azuki com moranga

Ingredientes:
300g de feijão azuki;
500g de moranga;
1 colher  (sopa) de óleo vegetal;
1 cebola grande;
2 folhas de louro;
1 fatia fina de gengibre com casca;
1 colher (chá) de manjericão;
1 colher (chá) de tomilho;
Sal marinho;
Azeite de oliva;
Cebolinha verde picada.

Preparo:
Coloque o feijão azuki de molho à noite. Pela manhã, enxague bem os grãos e ponha para cozinhar numa panela grande, juntamente com a cebola, as folhas de louro, o gengibre e o óleo. Quando o feijão já estiver cozido (em média após duas horas), junte as ervas e a abóbora cortada em pedaços grandes. Deixe cozinhar mais um pouco, até a moranga amolecer, mas não demais. Salgue por último.

7) Ovo cozido: 1 unidade + alface americana com tomates secos e rúcula.

8) Salada de feijão-branco
Feijão-branco cozido;
 Tomate picado;
 Cebola picada;
 Pimentão picado;
 Molho vinagrete de limão;
 Azeite de oliva;
 Sal e pimenta-do-reino.
Preparo:
 Misture todos os ingredientes e a salada está pronta!
9) 1 iogurte light (100-180ml) + 1 colher de sopa de aveia em flocos ou quinua em flocos + 1 colher (chá) de gergelim + 1 colher (chá) de linhaça.

Soja

A soja é uma leguminosa conhecida há mais de cinco mil anos. No Brasil, o grão vem sendo utilizado em larga escala principalmente pela indústria de alimentos, tornando-se um ingrediente importante na fabricação de óleos, embutidos, chocolates e biscoitos. Por ser um dos alimentos funcionais mais importantes da atualidade, o consumo de soja vem sendo incentivado cada vez mais.

O extrato hidrossolúvel de soja – popularmente conhecido como “leite” de soja - é um dos derivados não fermentados obtidos a partir do grão da leguminosa, sendo de fácil obtenção, ainda que domesticamente. O processo de extração é feito a partir da retirada da casca do grão (descascamento). Em seguida, o grão é deixado de molho por duas horas em água fria (maceração).  Feito isso, os grãos são separados da água de maceração e colocados em água fervente por dois minutos (cozimento). Depois, os grãos são triturados nessa mesma água, sendo o produto resultante centrifugado, e o “leite”, separado do seu resíduo sólido por uma peneira. O “leite” de soja possui grande concentração de vitaminas e minerais.

Obesidade infantil

A obesidade infantil está relacionada às mudanças ocorridas no estilo de vida dos pequenos, ao aumento do consumo de alimentos ricos em calorias, açúcares, gorduras e à diminuição da prática de atividade física.

PROBLEMAS DE SAÚDE ASSOCIADOS

- Diminuição da autoestima e depressão;
- Problemas respiratórios;
- Aumento da pressão sanguínea;
- Problemas no coração;
- Diabetes tipo II;
- Excesso de gordura no fígado;
- Problemas na coluna e nas articulações.

HÁBITOS SAUDÁVEIS
- Diminuir o tempo gasto com atividades sedentárias (computador e videogame, por exemplo);
- Praticar exercícios físicos regularmente;
- Adotar uma alimentação equilibrada.

DICAS DE PREVENÇÃO
- Estabeleça horários (aproximadamente de três em três horas) para a família realizar todas as refeições do dia, sentados à mesa e com calma;
- Procure diminuir ao máximo o consumo de alimentos ricos em sal, açúcares e gorduras (frituras, doces, fast foods e alimentos industrializados);
- Consuma de 8 a 10 copos de líquidos por dia.

Atenção!
- Sucos industrializados adoçados, refrigerantes e bebidas gaseificadas não são equivalentes à água mineral e aos sucos naturais.
- Dê preferência a alimentos naturais frescos, sem corantes e conservantes;
- Tome cuidado para não exagerar na quantidade de alimentos servidos para o seu filho;
- Evite levar as crianças para fazer compras no supermercado;
- Controle o consumo de doces e salgadinhos e não os deixe à vista pela casa ou em locais de fácil alcance das crianças;
- Evite premiar, consolar a criança com alimentos doces. Não estimule uma relação afetiva da criança com alimentos.

A obesidade infantil vem aumentando no mundo inteiro, inclusive no Brasil. Trata-se de uma doença complexa, multifatorial, caracterizada por excesso de tecido adiposo, determinado pela interação dos fatores genéticos, culturais, físicos e comportamentais. O manejo da obesidade na infância é um desafio, pois está associado à mudança de hábitos familiares, principalmente dos pais, juntamente com a falta de entendimento da criança e do adolescente quanto ao real valor do problema (Ministério da Saúde).

Óleos e Gorduras

Os óleos e gorduras são alimentos que fornecem muitas calorias ao organismo: em torno de 9000 Kcal/kg. Já o grupo das proteínas e carboidratos fornece aproximadamente 4000 Kcal/kg e 5000 Kcal/kg. Além de serem importantes fontes calóricas na dieta, esses alimentos exercem as seguintes funções: fornecem ácidos graxos essenciais, são agentes protetores e transportadores de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), possuem ação lubrificante, são agentes aeradores em sorvetes e massas, contribuem para o sabor. Conheça o teor de gordura presente nos seguintes alimentos:
Carne: 20 – 30%
Ovo: 11%
Queijo prato: 25%
Leite em pó integral: 25%
Nozes: 60%
Chocolate: 40%

Durante o preparo do alimento, pode haver adição de gordura na forma de manteiga, margarina, banha, óleos, etc.

Propriedades químicas

Os triglicerídeos e os ácidos graxos apresentam reações importantes, as quais são utilizadas em métodos analíticos e nos processos de industrialização dos óleos e gorduras.

Ácidos graxos

Os ácidos graxos de cadeia longa são os principais componentes dos óleos e gorduras. Esses compostos são constituídos por átomos de carbono e hidrogênio (cadeia hidrocarbonada), além de um grupo carboxila. Quando os ácidos graxos possuem apenas ligações simples entre os carbonos da cadeia hidrocarbonada, são denominados ácidos graxos saturados. Ocorrendo uma ou mais duplas ligações, são denominados insaturados (monoinsaturados ou poli-insaturados, respectivamente). As diferenças entre os ácidos graxos podem ocorrer devido aos seguintes fatores:
- Comprimento da cadeia;
- Número e posição de duplas ligações na cadeia hidrocarbonada;
- Configuração (cis ou trans).

Os ácidos graxos livres ocorrem em quantidades pequenas, sendo componentes naturais dos óleos e gorduras. Na forma associada, formando glicerídeos e não glicerídeos, podem representar até 96% do peso total dessas moléculas.

Ácido araquidônico (C20:4)

Ocorre principalmente em fontes de origem animal, em níveis próximos a 1%. É importante por se assemelhar ao ácido linoleico, considerado essencial. Gorduras de animais marinhos apresentam teores significativos de ácidos graxos poli-insaturados (C20 – C24), contendo 3 – 6 duplas ligações.

Ácido linoleico (C18:2)

É um ácido graxo essencial, por não ser sintetizado pelos mamíferos. Os óleos vegetais são fontes ricas desse ácido graxo.
Ácido linolênico (C18:3)
Possui propriedades “secantes”, tornando óleos com teores acima de 35% de ácido linolênico impróprios para fins alimentícios. O óleo de soja possui cerca de 10%. O óleo de linhaça, por possuir cerca de 50%, é utilizado na formulação de tintas.

Ácido oleico (C18:1)

O ácido graxo oleico é encontrado praticamente em todos os óleos e gorduras, sendo componente dominante no óleo de oliva, alcançando níveis de até 75%. Em gordura animal, seu teor é superior a 40%.

Glicerídeos

Os glicerídeos são definidos como produtos da reação de uma molécula de glicerol com até três moléculas de ácidos graxos. Por meio da reação de esterificação, os ácidos graxos são incorporados à molécula de glicerol. A reação inversa é a reação de hidrólise, que provoca o desmembramento das moléculas de ácidos graxos do glicerol. Os monoglicerídeos apresentam uma molécula de ácido graxo incorporado à molécula de glicerol. Di e triglicerídeos apresentam duas e três moléculas de ácidos graxos incorporados ao glicerol, respectivamente.

Não Glicerídeos

Os principais representantes deste grupo são os fosfatídios. Todos os óleos e gorduras brutos contêm uma variedade de fosfatídios. Essas moléculas possuem uma região de grande afinidade pela água (hidrofílica) e outra hidrofóbica, representada pela cadeia hidrocarbonada. Estruturalmente, possuem um poliálcool (usualmente o glicerol) esterificado com ácidos graxos e com ácido fosfórico (H3PO4), este último esterificado com um álcool aminado (colina, etanolamina), um aminoácido (serina) ou o inositol (poliálcool cíclico). Durante o processo de refino de óleos brutos, na etapa de degomagem, ocorre a remoção dos fosfatídios. Os principais fosfatídios são:
- Esfingomielinas;
- Lecitinas;
- Cefalinas;
- Fosfatidil inositol.
Outros não glicerídeos de menor importância são os esteróis, as ceras e os hidrocarbonetos. Trata-se de compostos incolores, inodoros, insípidos e relativamente inertes sob o ponto de vista químico.

Blanquet versus Peito de peru

Blanquet de Peru

Informação Nutricional
Porção = 1 fatia
Valor calórico 43kcal
Carboidratos 1,0g
Proteínas 8,5g
Gorduras totais 0,5g
Saturada 0g
Colesterol 20mg
Sódio 250mg

Peito de Peru Defumado

Informação Nutricional
Porção = 1 fatia
Valor calórico 51kcal
Carboidratos 1,0g
Proteínas 10,5g
Gorduras totais 1g
Saturada 0g
Colesterol 23mg
Sódio 359mg

Presunto Cozido de Peru

Informação Nutricional
Porção = 1 fatia
Valor calórico 50 kcal
Carboidratos 1,0g
Proteínas 8,0g
Gorduras totais 1,5g
Gorduras saturadas 0g
Colesterol 25 mg
Sódio 320 mg

A composição dos três é muito semelhante, mas podemos observar que o Blanquet de Peru possui menos calorias, menor concentração de colesterol, gorduras e sódio. O nutriente com maior concentração em todos é o sódio, pois é encontrado em grandes quantidades em alimentos embutidos.

Vegetais: consumir cozido, cru, ao vapor ou refogado?

Maneiras de preparar os vegetais sem perder os nutrientes

O modo de preparo vai depender de qual hortaliça você pretende levar à mesa:

Tomate: rico em licopeno, pigmento conhecido por reduzir o risco de tumores de próstata e de mama. Para potencializar a ação desta substância no organismo, a melhor opção é apostar em molhos e nas versões processadas do tomate. Cozinhar com óleo ou azeite permite um aproveitamento ainda melhor do licopeno, pois ele é solúvel em gorduras.

Repolho roxo: rico em antocianinas, substâncias capazes de proteger o coração. Além disso, é rico em vitamina C, B6, fibras, potássio e fósforo. Comer o legume cru é a melhor forma de aproveitar estes nutrientes.

Cenoura: cozida é a melhor forma de consumir, pois o cozimento aumenta a liberação dos carotenoides, que são precursores da vitamina A. Além disso, oferece cálcio, fósforo e potássio.

Cebola: rica em quercetina, que previne tumores e é facilmente perdida quando esquentamos o alimento. Portanto, a cebola deve ser consumida crua para que não perca o benefício.

Beterraba: rica em fibras, portanto deve ser consumida crua, pois o cozimento modifica a estrutura das fibras, fundamentais para o bom funcionamento do intestino.

Chá de gengibre emagrece?

O gengibre possui óleo essenciais que, consumidos durante ou após refeições, ajudam a elevar a temperatura do corpo, contribuindo para a queima de calorias. Para fazer a infusão, jogue 2 colheres de sopa de gengibre em meio litro de água e depois que levantar fervura, desligue e deixe descansar por 10 minutos. Coe e beba no mesmo dia.
A infusão promove o emagrecimento, reduzindo o apetite e gerando saciedade. O chá de gengibre exerce um papel benéfico no organismo, melhorando a circulação do sangue, evitando inflamações e combatendo os sintomas típicos da depressão. Com propriedades antioxidantes, impede a ação dos radicais livres.
O chá de gengibre poderá ajudar na sua dieta, pois estimula a digestão, alivia a constipação e é um tônico cardíaco. É um excelente remédio para enjoo ou náuseas e, fervido em água, é usado no tratamento contra gripes, tosse, resfriado e até ressaca.