Chega pra lá, gordura do mal
Estratégias simples reduzem o espaço dessas vilãs na sua dieta
• Sabe aquela gordurinha branca e firme que forma sobre a carne de panela guardada na geladeira? É gordura saturada. Retire-a antes de aquecer o alimento e emagreça seu prato.
• Manteiga ou margarina? Essa escolha é cruel: a manteiga é rica em saturadas e a margarina em trans. Fique com os cremes vegetais ou margarinas light. De novo: quanto mais dura a margarina, mais trans ela contém.
• Os óleos vegetais perdem suas propriedades boas quando submetidos a temperaturas altas. Deixe para acrescentá-los no fim do cozimento. Refogue o alimento apenas com água e tempero e, quando estiver quase pronto, regue-o com um fio de azeite. Fica saboroso e saudável ao mesmo tempo.
• Não reaproveite os óleos. As frituras saturam os óleos vegetais e provocam a formação de substâncias tóxicas, irritantes ao estômago e prejudiciais à saúde. Quanto mais reaproveitado, pior. O ideal é usá-lo uma vez e jogar fora.
• Retire a pele do frango e toda a gordura aparente das carnes antes de cozinhá-las. Isso faz uma bela diferença em calorias e qualidade.
• Para amaciar a carne sem gordura, deixe-a descansar em uma mistura de ervas e vinagre, limão ou vinho.
• Cozinhe em panelas antiaderentes. Elas evitam que os alimentos grudem no fundo. Para a carne ficar dourada, pingue um pouquinho de água ou molho de tomate. Se o óleo for indispensável, acrescente a menor quantidade possível.
• A vontade de comer fritura é incontrolável? Faça-a em casa. Pelo menos você vai ter certeza de que não foi usado gordura vegetal hidrogenada nem o óleo foi reaproveitado. Seque o excesso de gordura com papel-toalha.
• Fique de olho nos rótulos dos produtos industrializados e compare a quantidade total de gordura e as frações de saturadas e insaturadas. Dê preferência àqueles em que a maior parte das gorduras for do segundo tipo, amigas do peito.
• Azeite de oliva faz bem, sim: ajuda o coração e ainda é rico em antioxidantes. Isso não quer dizer que ele não engorde. A medida recomendada é uma colher de chá para um prato grande de salada.
O prestígio em alta ainda se deve ao fato de não existirem apenas gorduras do mal, as saturadas, que bloqueiam as artérias. As insaturadas, consideradas amigas, elevam os níveis de colesterol bom, o HDL, que varre do sangue o colesterol ruim, o LDL. Por isso é importante conhecê-las de perto e aprender a dosá-las. Um grama de qualquer gordura, seja saturada ou insaturada, tem 9 calorias — a mesma medida de carboidratos ou proteínas tem apenas 4 — e, em excesso, são estocadas no tecido adiposo, que, em nós, mulheres, teima em se concentrar na barriga, nos quadris, nos culotes e no bumbum.
Quer dizer que as gorduras não devem ultrapassar 30% do valor calórico diário. Em uma dieta de 1 500 calorias, por exemplo, pode-se comer até 450 calorias sob a forma de gorduras, sendo no máximo 105 de saturadas. Essa quantidade é consumida facilmente! Lembre-se de que nem sempre elas aparecem de forma explícita. Estão embutidas em vários tipos de alimentos: no inocente queijo do café da manhã, no refogado do almoço, no chocolate da tarde...
“O brasileiro até consegue manter o consumo das gorduras na quantidade recomendada, mas privilegia as saturadas em vez das insaturadas”, alerta a nutricionista Liliana Bricarello, do Setor de Lípides da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Então, descubra agora onde se encontram as gorduras do bem e do mal.
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